当webサイト制作者が渡航前にどのようなメニューのトレーニングをしていたかを紹介しておきます。たいしたことはしていないことがお判りになるかと思います。
たいしたことがない内容でも少しずつ重ねることで着実に身体は強くなります。 下記のメニューをこなすとだいたい2〜2.5時間くらいが必要になります。
ジムに行ったりウエイトを扱ったりするのは苦手、という人は、歩くだけでもいいでしょう。毎日2〜5km歩ける体力があれば充分かと思います。
※ジムに行った日には毎回行なうメニューです
トレッドミル ： 5km/h〜8km/h×20分×1セット（ウォーミングアップ。体調に合わせて）
ラットプルダウン ： 40kg×10回×3セット（毎日書きもので肩が凝るのでこの運動でほぐす）
バックレッグレイズ ： 20kg×10回×3セット（意識して背筋を使うことで正しい姿勢を維持）
シットアップ ： 負荷0×10回×3セット（腹を切る手術を受けるなら腹に余分なものがない方が楽）
エアロバイク ： 90kw〜110kw×20分×2セット（体調に合わせて。持久力と心肺機能向上、クールダウン）
※Bメニューと交替で行ないます
ショルダープレス ： 15kg×10回×3セット（肩、主に三角筋の運動）
ダンベルカール ： 15kg×10回×3セット（腕、主に上腕二頭筋の運動）
ケーブルプッシュダウン ： 10kg×10回×3セット（腕、主に上腕三頭筋の運動）
レッグカール ： 20kg×10回×3セット（脚、主にハムストリングスの運動）
カーフレイズ ： 片足につき50kg×10回×3セット（脚、主に腓腹筋の運動）
※Aメニューと交替で行ないます
アップライトロウイング ： 10kg×10回×3セット（肩、主に僧帽筋の運動）
バーベルスクワット ： 60kg×10回×3セット（脚、主に大腿部の負荷運動）
ロウイング ： 30kg×10回×３セット（背中、広背筋の運動）
レッグエクステンション ： 30kg×10回×3セット（脚、主に大腿四頭筋の運動）
バタフライ ： 50kg×10回×3セット（胸、主に大胸筋の運動）
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